Min träningsfilosofi
De flesta av oss människor lever i en verklighet där tiden vi kan lägga på träning är begränsat till förmån för andra åtaganden. Då handlar det om att ha en grundfilosofi att falla tillbaka på för att kunna maximera den tid du lägger ner på din träning. Jag tänkte försöka dela med mig av den filosofi som ligger till grund för min träningsplanering oavsett var på året jag befinner mig.
Det finns ett antal punkter som jag tror är grunden till utveckling och som kan hjälpa i alla fall mig att få ut mer av min potential.
Kontinuitet
Idag kan vi läsa i olika medier om diverse träningsformer som nästan beskrivs som magiska när det kommer till att utveckla fysisk potential. Att träna länge och lugnt ställs mot att träna kort men riktigt högintensivt. Det är som om det ena utesluter det andra. För mig finns det inga magiska träningspass, inget upplägg som passar alla. Istället handlar det om att hitta en träningsform som utgår från dina förutsättningar, dina mål och framförallt hittar något som du kan hålla på med dag ut och dag in. Du ska helt enkelt kunna repetera en vecka gång efter annan. Resultat byggs över tid och det gäller att göra träningen till en vana som du kan bibehålla år efter år.
Polariserad grundträning
Grundträning handlar, som namnet antyder, om att lägga grunden för annan typ av pass längre fram på säsongen. Genom att bygga upp kroppen både uthållighets- men även styrkemässigt kommer du att få ut mer av din mer specifika träning senare. Under grundträningen brukar jag använda mig av en metod som kallas för polariserad grundträning. Det handlar helt enkelt om att utgå från den träningseffekt jag eftersträvar att åstadkomma för att sedan planera själva träningen. Att polarisera träningen handlar helt enkelt om att låta de lugna passen vara riktigt lugna med fokus på att bygga volym, bygga en muskulär uthållighet och slagkraftighet samt att öka kroppens förmåga att hantera fett som primärt energisubstrat vid långvarig prestation då tillgången på kolhydrater är begränsad. Parallellt med detta låter jag de intensiva passen vara riktigt intensiva för att maximalt stimulera den centrala kapaciteten (hjärta och lungor). Dessa pass bedrivs alltid i intervallform och då främst i form av 4x4 minuter där målet att i slutet av passet ska vara över 95% av HRmax alt. 4x8 minuter där intensiteten är lite lägre (90-95% av max) men samtidigt med lite längre duration. Genom att periodisera sin träning får jag ut det bästa av båda världar. Det är dock viktigt att de lågintensiva passen är just lågintensiva för att kunna komma fräsch till de riktigt högintensiva passen.
Att bli trött är ingen träningseffekt
I vår tidspressade vardag är det viktigt att få ut så mycket "bang for the bucks" som möjligt av den tid vi investerar i vår träning. Genom att ha en välgenomtänkt plan som utgår från den träningseffekt vi eftersträvar kommer prestationsförmågan öka över tid. Varje enskilt pass ska ha ett syfte och det är viktigt att det är fastställt redan innan passets genomförande. För en individ med stor träningsbelastning blir detta extra viktigt då för mycket "utfyllnadsträning" sliter på kroppen och riskerar att gå ut över resultaten på de viktiga nyckelpassen.
Jag använder mig av några olika typer av pass när det kommer till min egen träning:
Löpning: Under grundsäsongen använder jag mig framförallt av tre typer av pass. De vanliga distanspassen är för mig någonstans mellan 60-90 minuter långa och bedrivs främst i pulszon 2 (60-70% HRmax). Syftet med dessa pass är dels att bygga en större volym men även bidra till att öka kroppens förmåga att använda sig av fett som energisubstrat vid långvariga prestationer. Dessa pass bedrivs allt som oftast på fastande mage. Nästa typ av pass är långpass. Dessa långa men mycket lugna pass syftar, precis som distanspassen, om att jobba med kroppens energianvändning. Men det handlar också om att öka den muskulära uthålligheten och förmågan att vara ute en längre tid. Dessa pass är vanligtvis 90-180 min långa. Den sista typen av pass är intervallpassen. Dessa varierar sett över åren. Under grundsäsongen är dessa oftast av lite längre karaktär och då oftast 4x8 min långa på ca 90-95%HRmax med 2 min aktiv återhämtning. Ju närmare tävlingssäsong jag kommer minskar durationen till förmån för en högre intensitet.
En rekommendation är att hålla cirka 80-90% av din träningsvolym i de lägre intensitetszonerna om du har en relativt stor total träningsvolym. Ju mindre träningstid du har ju mer högintensiv träning bör du köra.